时间:2019-02-19 00:04 来源: 作者: 点击: 次
|
和雅婷一起吃饭时，她分享几个看到、听到的现象：
自助餐厅里有很多人选一大盘菜、肉，就是没有米饭；或者没有米饭，但有炒冬粉、炒米粉、或者炸蕃薯之类的主食。
我听的人说：要减重绝对不能吃饭。 内容来自dedecms 有一位朋友说他一吃饭，体重一定上升，可是吃面就不会。 雅婷问我：吃米饭会发胖吗？减肥的人不能吃米饭吗？为什么那么多人只吃菜，不吃饭呢？「米饭何辜」？这可能是受「吃肉」影响，以及对米饭的误解，而造成的偏差观念。 吃肉减肥法即低糖法，又称为不吃淀粉减肥法、高蛋白高脂肪减肥法、阿金饮食（Atkinsdiet）减肥法。其标榜大鱼大肉还可以减肥，吸引许多想减肥、又要享受的人跃跃欲试。 低糖饮食法的饮食内容举例，以下是一个朋友参加吃肉减肥法提供的饮食内容： 早餐：3颗蛋，2颗奇异果 中午、晚餐：水煮牛肉（或海鲜）2份，一碗青菜 喝碱性水或柠檬水 吃3个月，以后恢复正常饮食 分析：（1）以上的饮食内容没有淀粉类（2）非常低的热量：一天约670大卡（3）蛋白质的量很高 低糖饮食法的原则 低糖饮食法是藉着「非常严格」限制饮食糖类（即碳水化合物）的摄取，达到体重控制的目标。一般人的饮食里有相当量碳水化合物（一天至少摄取100-300公克），进行低糖减肥时，一天的总糖摄取量低于20公克（约仅1/4碗饭，或约一片小片面包的含糖量）。 饮食突然从高糖降到低糖，身体会引发许多适应机制，包括将肝脏内的肝糖分解成葡萄糖；直到肝糖用完，又开始氧化脂肪，但是在极度低糖的情况下，脂肪不能正常分解利用，而是转变成酮体。 织梦内容管理系统 血液中酮酸量增加成为酮酸血症，整个过程称为生酮作用。这时候，血液（身体）的pH降低，须由肺脏排出二氧化碳、丙酮；由肾脏排出乙酰乙酸等酮酸，但无法全部排出，所以血液pH值降低，此时减肥的人会感觉口腔有金属味道，尿、汗、呼吸有酮的味道（类似去指甲油的气味），觉得不舒服。 酮体产生以后，（1）因为酮体是酸性离子，必需与体内的钾、钠等阳离子结合，由尿液排出体外。当酮体被排出体外时，同时排出很多水分，此时体重降低很明显。（2）酮体本身会抑制食欲。加上（3）高蛋白、高脂肪饮食，消化时间长，不容易有飢饿感；或者每天大鱼大肉，容易腻，食欲降低，摄取量应该不多。（4）一天热量摄取量很低。 以上因素让体重降低效果很明显。这些现象大约在开始施行减体重的2星期内发生。 副作用 低糖饮食是靠着身体水分流失而减体重，只能短期实行。还有以下副作用： 过多酮体产生，造成水分、钠、钾等离子也容易流失。酮体大量出现体内，对有糖尿病减肥病人不利，使血液pH值降低，有生命危险。 高蛋白、高脂肪饮食容易趋向低膳食纤维，容易让减肥的人便秘。 低糖减肥法复胖的机会大，因为没有养成正确的饮食与行为。 由此看来，低糖饮食对健康不利。减肥不应该只看减重效果，必须同时考虑对健康的影响。因此营养学教科书等学术性书籍都没有建议这种减肥法。 严格限制的含糖类食物 低糖饮食限制的含糖类食物很多，例如米饭、面包、糖、甜点完全去除。其他例如馒头、包子、面条、麦片、米粉、冬粉、甘藷、马铃薯、芋头、莲藕、菱角、薏仁、莲子、红豆、绿豆、花豆等任何淀粉性食物都必须避免。荚豆类、南瓜也不行，因为含太多淀粉。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 低糖减肥法是依靠非常严格限制碳水化合物摄取量；若不严格限制，减肥效果不大。上述限制的含糖食物项目中，与我们社会文化最亲近的就是米饭。所以变成：要减肥就不能吃米饭，吃米饭会发胖，演变成「吃菜不吃饭」的现象。现在分别讨论这些现象的正确性。 减肥一定不能吃米饭吗？ 吃肉减肥法以严格限制糖类的摄取达成降低体重的目的。这样的原则在其他减肥并不适用，例如利用低脂肪等量减肥法中，则可以吃适量米饭。 吃米饭真会发胖吗？ 引起肥胖最重要的原理是，吃进去的热量比消耗掉的热量多。米饭除了含糖类外，还有一些蛋白质、很低的脂肪含量，所以热量低。未精制榖类例如糙米饭、胚芽米饭、五榖米饭、五谷杂粮饭、加坚果种子类的米饭等，还含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质例如异黄酮等。适量吃米饭并不会引起肥胖，高油高糖饮食才容易肥胖。 吃菜不吃饭，对减体重有帮助吗？ 外食时，若不吃白米饭，吃很多菜（吃菜不吃饭）。因为外食的菜肴都很油腻，含很多油脂，反而容易摄取过多热量而发胖。若吃米饭，相对的，菜就不会吃太多，热量摄取量会比较少。 外食时，倘若不吃饭，却吃炒米粉、炒冬粉、或者炸蕃薯之类的主食，则吃进去更多热量。 若坚持不吃米饭及所有淀粉类食物，那么，要注意低糖饮食造成的种种副作用（如上所述）。不但糖尿病人，一般肥胖者最好也不要如此操作，容易产生酸中毒，有生命危险。 所以卫生署推出的饮食指标建议「吃饭配菜」，而不要「吃菜配饭」，以免造成热量摄取过多。然而，不管哪一种，运动都是必需的。最安全的做法，还是卫生署推的「少吃多运动」，是减肥最根本、安全、可以长期执行的方法。 |
