上班族在工作空隙蹲一蹲

　　对于久坐办公室的人来说，如果进行强度很大的锻炼不太现实，时间和场地都不允许，所以应该选择一些简便易行的运动方式，以缓解久坐的疲劳，还起到锻炼身体的作用。专家建议，办公室一族不妨在工作空隙时蹲一蹲，这个动作虽然做起来很简单，但是锻炼效果却非同一般。

　　专家认为，下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。人在下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

　　我们都有过这样的经历：在一个地方蹲了很长时间，站起来后会觉得头昏眼花，在做下蹲动作时，一定要注意避免这种情况的发生，所以在下蹲时不要蹲得太深，最好膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。另外由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状，因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。

　　当然，在练习下蹲时，可以变换动作，采用不同的方式，使身体得到充分的锻炼。在练习时，不妨选择下面的方法试一试：

　　借物蹲：就是借助其他的物体来练习下蹲动作，比如，可以用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，然后做下蹲的动作。这样做的目的是使下蹲训练变得容易进行。在练习时，注意不要急于求成，应该有一个循序渐进的过程，锻炼的时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

　　踮蹲：两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

　　跟蹲：与踮蹲相反，跟蹲是脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟即可。

　　弓箭蹲：左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

　　这些下蹲动作的锻炼非常适合不爱运动或者长期久坐着办公的办公室一族，如果能每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果。

　　需要提醒的是，这些下蹲动作，老年人和慢性疾病患者不要尝试。女性在做时，注意不要负重下蹲。据美国芝加哥论坛报》近日报道，美国著名健身教练克里斯托尔·理查森指出，女性的关节通常不如男性牢固，如果从事的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。理查森认为，手举哑铃或是别的重物下蹲，是锻炼腿部力量的好方法，但这样会加大身体负担的重量，不但让女性的肌肉更发达，破坏女性的形体美，对生理方面也有一定的影响。所以专家建议用压腿法代替，一条腿前跨，膝盖弯曲成90度，数分钟后换另一侧腿前跨。这样同样能获得很好的锻炼效果。